La semaine dernière, nous avons vu que lorsque les légumineuses sont combinées aux céréales, elles deviennent une bonne source de protéines. Les protéines permettent la croissance et le développement (comme les briques d’une maison) ; elles aident aussi au bon fonctionnement du corps (hormones, enzymes, sang, etc.). Nous allons donc parler de ces céréales.
Les céréales sont des sucres lents, c’est-à-dire qu’elles sont absorbées lentement et permettent donc de tenir longtemps avant d’avoir faim. Ce qui n’est pas le cas des sucres rapides (sucre, miel, confiture, bonbons, sucrerie, etc.) qui passent très vite dans le sang (créent l’hyperglycémie puis le diabète) et est stockés sous forme de graisses (créent le surpoids puis l’obésité et les maladies cardiaques). Il faut donc préférer les céréales aux sucres pour préserver la santé et avoir faim moins vite. Les céréales sont absorbées lentement parce qu’elles sont constituées d’amidons qui sont de longues chaînes de sucres. (nous en avons déjà parlé les mois précédents).
Les céréales fournissent essentiellement de l’énergie au corps ; c’est pourquoi elles sont les aliments de base de la plupart des populations dans le monde entier, car leur coût de production est plus faible et elles sont également faciles à conserver et transformer par rapport aux protéines animales (lait, viande, poisson, œuf etc.).
Elles apportent aussi des protéines mais pas autant que les légumineuses, beaucoup de minéraux et de vitamines du groupe B.
Les principales céréales sont: le mil, le sorgho, le riz, le fonio, le maïs, le quinoa et le tef éthiopien (ressemble au fonio), le blé, l’avoine le seigle, l’orge, etc. Le blé, le seigle, l’avoine et l’orge contiennent du gluten qui fait que leur farine devient élastique au contact de l’eau et peut lever (se gonfler). Les autres céréales ne peuvent donc pas gonfler et donc être utilisées pour faire du pain. On peut par contre faire des galettes, des crêpes ou des boulettes avec les céréales sans gluten. Il faut souligner qu’il y a des gens qui sont allergiques au gluten. Heureusement les céréales locales n’en contiennent pas.
Les grains de céréales contiennent une enveloppe extérieure très indigeste qu’il faut éliminer. L’enveloppe intérieure ou son doit être préservée, car c’est elle qui fournit des fibres qui facilitent la digestion des minéraux et des vitamines du groupe B. Il faut également préserver le germe car c’est lui qui contient des protéines, et aussi des vitamines et un peu de matières grasses. Il faut donc éviter les farines raffinées, car elles sont plus digestes mais pauvres en protéines, vitamines et minéraux. La fermentation et la torréfaction (griller) améliorent le goût, enrichissent, en vitamines et rendent les céréales plus digestes.
Il faut consommer les céréales avec des légumineuses et des légumes. Par exemple déjeuner les restes du tô ou du riz ou du fonio avec des sauces assorties selon vos goûts et réchauffés ou de la bouillie enrichies au sésame ou pâte d’arachide ou des crêpes de farines de mil grillées et pois de terre fourrés avec des légumes ou une salade de lentille avec du riz et des légumes, etc. On peut faire une « moutarde » avec des légumineuses et des épices pour tartiner les crêpes de céréales, etc.
On peut bien manger avec les aliments locaux. Il faut que les mets soient variés pour susciter l’adhésion des membres de la famille. La femme comme le mari et les enfants ou l’aide familiale peuvent se donner des idées pour rendre le repas en famille très convivial. Le tô peut être présenté avec différentes couleurs (utiliser le jus de feuilles d’oignon, de persil, d’épinard, amarante, curry, bissap, etc.) avec des formes variées (utiliser des moules de différentes formes). Pour le riz ou le fonio, on peut utiliser des moules pour servir et utiliser des couverts assortis. Il ne faut pas sortir les couverts que les jours de fêtes, c’est pour le plaisir de la famille d’abord et aussi des visiteurs. La charité bien ordonnée commence par soi-même., dit-on A table, on peut varier les dispositions pour éviter la monotonie.
Pour les familles qui ne mangent pas à table, on peut présenter le tô en boule ou plat, varier la taille des boules et la couleur, les récipients collectifs, etc. On peut utiliser des plats en terre, en bois, en calebasse, etc. de temps à autre.
L’ambiance est très importante pendant le repas afin de susciter la sécrétion des sucs digestifs pour une bonne digestion et absorption des nutriments et partant une bonne santé.
N’oublions pas, l’alimentation est un droit essentiel. Elle doit être assurée par la famille, la communauté et le gouvernement.
Dr Thiombiano NANA
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