Depuis quelques jours, les fidèles musulmans observent le jeûne du ramadan. Mois de privations, tant sur les plans sexuel qu’alimentaire, c’est la période où l’alimentation du musulman laisse à désirer : en effet, après avoir passé la journée sans avoir mangé ni bu, beaucoup s’empiffrent le soir une fois l’heure de la rupture sonnée ; aliments trop sucrés, trop gras ou en excès, tout passe. Pourtant tout n’est pas halal, du moins pour l’organisme qui peut l’exprimer amèrement (diarrhée, surpoids, occlusion intestinale). Quelle alimentation appropriée donc pour le jeûneur ? Dans cette interview réalisée par mail, le Dr Steve Léonce Zoungrana, hépato-gastroentérologue-nutritionniste en service à Ouahigouya, président de l’ONG Promouvoir la nutrition et l’hygiène en Afrique (PNHA), répond à la préoccupation tout en donnant des conseils diététiques pour un jeûne sain.
Le jeûne musulman consiste à s’abstenir de manger de l’aube au coucher du soleil. Cela n’a-t-il pas des répercussions sur l’organisme ?
Un jeûne comme celui-là qui ne dure en réalité qu’une demi-journée (environ 13 h) ne devrait pas poser des problèmes de santé à condition de savoir se nourrir correctement. C’est à partir de 18 à 20 heures de privation que le jeûne devient dangereux pour la santé. Il suffit de veiller à une bonne alimentation, c’est-à-dire à la consommation de tous les nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, y compris l’eau. La déshydratation peut survenir si l’apport en eau n’a pas été suffisant pendant la phase précédant le jeûne. On peut alors ressentir de la fatigue et une baisse des performances physiques et intellectuelles ainsi que de l’attention dans la journée.
Il s’agit également, dans le jeûne, de se lever à 4h du matin pour manger. Quels genres d’aliments sont adaptés à pareille heure ?
A cette heure, il s’agira de consommer le 1er repas de la journée qui est le plus important des 3 que nous conseillons dans la journée. Il est celui qui précède le jeûne et n’est pas à négliger ; il doit être consistant. C’est de ce repas que l’organisme va tirer toute l’énergie dont il aura besoin dans la journée. C’est aussi à ce moment qu’il faudra boire suffisamment d’eau pour se constituer des réserves afin d’éviter la déshydratation. Typiquement le repas devra être équilibré en quantité et en qualité. Il doit comporter des sucres complexes ou lents : céréales (riz, tô, bouillie de céréales, pain), tubercules qui seront disponibles pour l’organisme toute la journée. On pourra également consommer des protéines animales telles que la viande, le lait ainsi que des légumes sous forme de crudités ou de potage avec un peu d’huile végétale, des fruits. Ce type de régime est équilibré et apporte tous les macronutriments (sucres, protéines, un peu de graisse) et micronutriments indispensables (des vitamines et sels minéraux).
La tendance, à la rupture du jeûne, c’est aussi la consommation d’aliments trop sucrés, salés et/ou gras. N’y a-t-il pas en cela de dangers liés à la santé ?
Oui, il y a des risques. Certaines personnes, en effet, peuvent prendre jusqu’à 10 kg durant cette période. Il ne faut donc pas trop manger au moment de la rupture ou manger trop gras et trop sucré. Après une période de jeûne de 12 heures, l’organisme risque de se rattraper en faisant des réserves si on lui donne trop d’énergie : c’est le phénomène de compensation. Le plein d’énergie se fait avant l’effort et non avant le repos. Il ne faut pas, non plus, se mettre à grignoter à la tombée de la nuit après la rupture du jeûne. Enfin, il faut savoir que le repas pris avant le début du jeûne est très important. Il arrive que des diabétiques soient hospitalisés après le ramadan non pas à cause des restrictions alimentaires, mais à cause de ces repas trop copieux. Il est donc impératif de ne pas verser dans les excès alimentaires lors de la rupture du jeûne.
Y a-t-il un procédé idéal de consommation des aliments à la rupture du jeûne ? Si oui lequel ?
Oui, il y a une stratégie à adopter : en réalité, on va doubler la prise alimentaire. On commence par le 2e repas de la journée, lequel est celui de la rupture du jeûne qui a lieu au coucher du soleil entre 18h et 18h 30 mn. Il faut manger des aliments un peu sucrés et bien s’hydrater pour nourrir rapidement l’organisme et lui permettre de récupérer (bouillie de céréales, bissap, zom koom). On peut également consommer des dattes et des boissons chaudes sucrées (thé, tisanes). Ces sucres dits simples ou rapides que nous conseillons passent immédiatement dans le sang, puis parviennent aux cellules, permettant de soulager rapidement la sensation de faim. Ce qui va permettre au jeûneur d’aller prier sereinement. Toutefois la consommation d’aliments sucrés doit être modérée, car ils sont très riches en énergie et palatables.
- Le 3e repas de la journée est pris environ 1h 30 mn à 2h après le second. Il doit respecter la satiété (juste manger à sa faim) sans pour autant être lourd et trop copieux. Il faudra éviter de manger à ce moment des aliments énergétiques trop gras, surtout les graisses animales (viandes grasses, abats, beurre, etc.) qui augmentent le taux de cholestérol dans le sang et favorisent la survenue des maladies cardio-vasculaires. Il en est de même des féculents surtout sous forme de friture (100 g de pomme de terre frites contiennent 400 calories ) : par exemple, on pourra commencer le repas par une soupe ou des crudités avec une vinaigrette allégée. On pourra également consommer des viandes et poissons maigres, accompagnés d’un peu de féculents et terminer par des fruits ou des produits laitiers. En somme, ce repas doit être léger, mais rassasiant. Il met l’accent sur les protéines avec très peu de féculents (riz, tô…). Il ne faut pas oublier non plus de boire suffisamment d’eau toute la soirée après la rupture afin d’obtenir un bon état d’hydratation le lendemain.
Quelles précautions alimentaires pour les personnes âgées qui observent le jeûne ?
Chez les seniors (sujets âgés de plus de 60 ans), par exemple, la consommation d’un produit laitier (lait frais, yaourt, fromage etc.) est essentielle pour assurer des apports conséquents en calcium et vitamine D, nécessaires à la minéralisation des os qui tendent à se fragiliser. Il faut entre 1000 et 1200 mg de calcium par jour. Il leur faut consommer aussi beaucoup de fibres alimentaires (fruits, légumes, céréales complètes) pour éviter la constipation avec son lot de complications délétères à cet âge : occlusion intestinale, colectasie (distension gazeuse de l’intestin).
Il y a aussi ceux qui souffrent de maladies chroniques et qui jeûnent. Y a-t-il une contre-indication ?
Oui, il y a des contre-indications. Elles concernent les patients diabétiques traités à l’insuline ou avec des antidiabétiques oraux, et qui ne sont pas équilibrés, les défaillances d’organe en général (insuffisance rénale, insuffisance cardiaque...) et toutes les maladies qui ne peuvent pas supporter un jeûne même court. Bien sûr, en cas de maladie infectieuse (paludisme, diarrhée, fièvre typhoïde…) ou d’hospitalisation, il ne faut pas poursuivre le jeûne. Les patients ulcéreux également sentent l’intensité de la douleur de l’estomac augmenter avec le jeûne avec le risque de survenue de complications (saignement, perforation).
Vos conseils diététiques à tous ceux qui observent le jeûne.
D’abord, il faut prendre un petit-déjeuner consistant le matin. Pour la rupture, il est essentiel de doubler la prise des repas. Je conseille de prendre un repas au moment de la rupture qui ne soit pas trop copieux, et un autre 1h 30 mn à 2 heures après. Il est important d’essayer de garder trois repas pendant les 24 heures et d’éviter les excès. Il ne faut pas oublier de bien s’hydrater en buvant suffisamment d’eau le soir et le matin avant de débuter le jeûne. Enfin, il faudra veiller à la bonne hygiène dans la préparation, la conservation et la consommation des mets pour éviter des toxi-infections alimentaires collectives (TIAC) avec diarrhée et vomissement pouvant compromettre la poursuite du jeûne.
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